Apakah jus jeruk benar-benar membuat Anda gemuk? Apa yang perlu Anda ketahui sebelum membuangnya dari sarapan Anda
Tidak mungkin membicarakan sarapan tanpa menyebutkan jus jeruk. Segar, tajam, penuh dengan vitamin C... untuk waktu yang lama jus ini dianggap sebagai suatu keharusan untuk memulai hari dengan baik.
Namun dalam beberapa tahun terakhir, jus ini semakin banyak diserang. Terlalu manis, tidak cukup memuaskan, menyebabkan lonjakan gula darah... bahkan ada yang menuduhnya mendorong kenaikan berat badan.
Jadi, haruskah kita benar-benar mewaspadainya? Ataukah itu hanya mitos belaka?
Kita lihat saja nanti.
Jus jeruk: konsentrat dari hal-hal yang baik... dan hal-hal yang tidak terlalu baik
Sebelum memutuskan, penting untuk memahami apa yang sebenarnya terkandung dalam segelas jus jeruk.
Sebagian besar terdiri dari air, namun juga mengandung :
- gula alami (fruktosa)
- vitamin C
- antioksidan (flavonoid)
- mineral seperti kalium
Segelas kecil (100 hingga 150 ml) mengandung sekitar 12 hingga 15 g gula.
Gula ini alami, tetapi tetap saja gula. Dan di situlah letak manfaatnya.
Apakah itu membuat Anda gemuk? Jawabannya lebih bernuansa dari yang Anda kira
Berlawanan dengan kepercayaan umum, jus jeruk saja tidak menggemukkan.
Jus jeruk bukanlah makanan yang 'menggemukkan', tetapi dapat berkontribusi pada kelebihan berat badan... jika dikonsumsi dengan cara yang salah.
Seperti yang dikatakan oleh ahli gizi Ariane Grumbach, itu semua tergantung pada:
- kuantitasnya
- seberapa sering
- dan pola makan Anda yang lain
Segelas kecil sesekali adalah tambahan yang sempurna untuk diet seimbang.
Masalah sebenarnya: kuantitas (dan kecenderungan untuk minum terlalu banyak)
Di situlah sering terjadi kesalahan.
Minum jus jeruk sangat cepat... dan tidak terlalu mengenyangkan. Akibatnya, sangat mudah untuk meminum satu gelas demi satu gelas tanpa menyadarinya.
Tidak seperti jeruk utuh, jus jeruk tidak 'mengulur waktu'.
Mengapa demikian? Karena hanya mengandung sedikit serat.
Dan serat itulah yang :
- memperlambat penyerapan gula
- memperpanjang rasa kenyang
- mengurangi keinginan makan
Jus jeruk vs jeruk utuh: ini adalah pilihan yang sulit!
Ini adalah perbandingan yang penting.
Jeruk utuh:
- mengandung serat
- perlu dikunyah
- membuat Anda merasa kenyang
Jus jeruk :
- diserap dengan cepat
- mengandung lebih sedikit serat
- menyebabkan gula darah memuncak lebih cepat
Dalam jumlah yang sama, jeruk utuh lebih baik untuk mengenyangkan.
Itulah mengapa sering kali disarankan untuk dikonsumsi terlebih dahulu.
Jus jeruk di pagi hari: ide yang baik atau buruk?
Kabar baiknya adalah Anda dapat terus meminumnya di pagi hari.
Waktu dalam sehari memainkan peran.
Di pagi hari, tubuh Anda menggunakan energi yang disediakan oleh gula dengan lebih mudah, terutama jika Anda aktif setelahnya.
Sebaliknya, di malam hari, gula-gula ini lebih cenderung disimpan jika tidak digunakan.
Oleh karena itu, segelas kecil saat sarapan adalah waktu yang paling tepat.
Dapatkah ini membantu Anda menurunkan berat badan?
Tidak... tapi itu juga bukan perannya.
Jus jeruk bukanlah "pembakar lemak" dan tidak membuat Anda menurunkan berat badan. Namun, jus jeruk dapat digunakan sebagai bagian dari diet seimbang.
Misalnya, sebagai
- untuk menggantikan camilan berkalori tinggi
- untuk memberikan vitamin
- atau untuk menghindari minuman industri bergula
Sekali lagi, semuanya tergantung pada konteks keseluruhan.
Kesalahan yang harus dihindari
Jika jus jeruk terkadang dikritik, hal ini terutama disebabkan oleh beberapa kebiasaan tertentu.
Berikut ini adalah jebakan yang paling umum:
- minum beberapa gelas sehari
- mengganti buah utuh dengan jus
- memilih jus industri dengan tambahan gula
- meminumnya sendiri, tanpa makanan lain
Kebiasaan-kebiasaan ini dapat menyebabkan kelebihan kalori.
Bagaimana Anda bisa menikmatinya tanpa merasa bersalah?
Kabar baiknya, Anda tidak perlu melakukannya tanpanya.
Dengan beberapa refleks sederhana, Anda dapat terus menikmatinya:
- batasi dalam gelas kecil (100 hingga 150 ml)
- memilih jus yang diperas di rumah
- hindari versi industri yang terlalu manis
gabungkan dengan protein atau serat
Sebagai contoh, cobalah
- yoghurt tawar
- gandum gulung
- segenggam kacang-kacangan
Hal ini membantu membatasi lonjakan gula darah dan meningkatkan rasa kenyang.
Jadi, haruskah Anda berhenti minum jus jeruk?
Jelas tidak.
Jus jeruk bukanlah musuh... tetapi hanya perlu dikonsumsi dengan bijaksana.
Seperti yang sering terjadi dalam nutrisi, tidak ada makanan yang harus dilarang, hanya kebiasaan yang harus disesuaikan.
Adèle Peyches
Komentar