Tidak suka ikan sarden? 4 makanan ini bahkan lebih baik dalam hal omega-3

Omega-3 adalah salah satu asam lemak "esensial". Ini berarti tubuh kita tidak dapat memproduksinya sendiri. Oleh karena itu, mereka harus disediakan oleh makanan.

Omega-3 memainkan peran penting dalam sejumlah mekanisme:

• fungsi jantung
• kesehatan otak
• memori dan konsentrasi
• visi
• regulasi peradangan tertentu

Inilah sebabnya mengapa rekomendasi nutrisi menekankan pada konsumsi secara teratur. Dan bertentangan dengan apa yang kadang-kadang dipikirkan, tidak perlu mengkonsumsi dalam jumlah besar. Konsumsi secara teratur jauh lebih penting daripada dosis tunggal.

Omega-3 yang ada dalam makanan nabati terutama dalam bentuk ALA. Bentuknya tidak persis sama dengan yang ditemukan pada ikan, tetapi tubuh dapat mengubah sebagian menjadi EPA dan DHA.

Transformasi ini tidak terlalu efisien, tetapi itu tidak membuat makanan ini tidak berguna, justru sebaliknya. Jika dimakan secara teratur, mereka memberikan kontribusi nyata terhadap asupan omega-3.

Jadi, idenya bukanlah untuk mencari makanan ajaib, tetapi untuk memvariasikan sumber dan memasukkannya ke dalam diet harian Anda.

Biji chia adalah konsentrat omega-3 yang sesungguhnya. Berdasarkan beratnya, biji ini mengandung jauh lebih banyak daripada ikan sarden, menjadikannya salah satu sumber nabati terbaik yang tersedia.

Biji ini juga memiliki keuntungan praktis: rasanya sangat netral. Mereka tidak benar-benar mengubah rasa hidangan yang Anda tambahkan.

Mereka dapat digunakan dalam beberapa cara:

• dalam yoghurt
• dalam smoothie
• dalam bubur
• dalam kolak
• atau hanya ditaburkan di atas salad

Mereka juga dapat direndam dalam cairan, memberikan tekstur seperti jeli yang sangat populer dalam makanan penutup cepat saji.

Biji rami adalah sumber omega-3 nabati yang sangat baik. Faktanya, biji rami adalah salah satu makanan dengan konsentrasi ALA tertinggi.

Namun, ada satu hal penting yang harus diperhatikan. Agar omega-3 dapat diserap dengan baik, biji rami harus digiling. Ketika masih utuh, biji rami sering kali tidak tercerna dalam sistem pencernaan.

Setelah digiling, mereka sangat mudah untuk dimasukkan:

• dalam yoghurt
• dalam sup
• dalam adonan kue
• dalam roti atau muffin buatan sendiri

Kacang ini memiliki rasa yang lembut dan sedikit pedas yang cocok untuk resep sehari-hari.

Kacang-kacangan tidak diragukan lagi merupakan salah satu sumber omega-3 yang paling mudah untuk dimasukkan. Tidak perlu dimasak, tidak perlu persiapan yang rumit.

Segenggam kecil kenari sudah menyediakan omega-3 dalam jumlah yang baik, menjadikannya sekutu yang praktis untuk camilan atau makanan cepat saji.

Kacang ini mudah untuk dimakan:

• saat sarapan
• sebagai camilan
• dalam salad
• dalam makanan penutup
• atau hanya dengan sendirinya

Ini adalah solusi ideal bagi mereka yang ingin memperbaiki pola makan tanpa mengubah kebiasaan mereka secara radikal.

Kita tidak sering memikirkannya, tetapi minyak lobak secara alami kaya akan omega-3. Minyak ini memiliki keuntungan karena sangat mudah digunakan, terutama sebagai bumbu.

Dalam vinaigrette, pada sayuran, dengan kacang-kacangan atau sereal, ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan asupan dengan mudah.

Namun, lebih baik tidak memanaskannya terlalu banyak, untuk menjaga kualitas nutrisinya.

Aturan praktis yang baik adalah mengganti minyak zaitun dan minyak lobak, tergantung untuk apa Anda menggunakannya.

Tidak harus semuanya pada waktu yang sama.

Tapi idealnya adalah memakannya secara teratur, dan dengan cara yang berbeda.

Satu hari biji chia, hari berikutnya kenari, lalu olesan minyak lobak. Variasi inilah yang memungkinkan Anda untuk mendapatkan omega-3 dari waktu ke waktu, tanpa merasa bosan.