Tidak suka ikan sarden? 4 makanan ini bahkan lebih baik dalam hal omega-3

Omega-3 termasuk asam lemak yang disebut “esensial”. Artinya, tubuh kita tidak dapat memproduksinya sendiri. Karena itu, kita perlu mendapatkannya dari makanan.

Omega-3 berperan penting dalam berbagai fungsi tubuh:

• fungsi jantung
• kesehatan otak
• memori dan konsentrasi
• penglihatan
• pengaturan peradangan tertentu

Itulah sebabnya rekomendasi gizi menekankan pentingnya mengonsumsinya secara teratur. Dan bertentangan dengan anggapan sebagian orang, kita tidak perlu mengonsumsinya dalam jumlah besar. Keteraturan jauh lebih penting daripada jumlah yang dikonsumsi sesekali.

Omega-3 yang terkandung dalam makanan nabati terutama berbentuk ALA. Bentuknya tidak persis sama dengan omega-3 yang ditemukan dalam ikan, tetapi tubuh dapat mengubah sebagian ALA menjadi EPA dan DHA.

Proses perubahan ini tidak terlalu efisien, tetapi bukan berarti makanan tersebut tidak berguna—justru sebaliknya. Jika dikonsumsi secara teratur, makanan tersebut berkontribusi nyata terhadap asupan omega-3.

Jadi, tujuannya bukan mencari satu makanan ajaib, melainkan memvariasikan sumber omega-3 dan memasukkannya ke dalam pola makan sehari-hari.

Biji chia merupakan sumber omega-3 yang sangat terkonsentrasi. Dalam jumlah yang sama berdasarkan berat, kandungan omega-3-nya jauh lebih tinggi daripada ikan sarden, sehingga menjadikannya salah satu sumber nabati terbaik yang tersedia.

Biji chia juga memiliki keunggulan praktis: rasanya sangat netral. Biji ini tidak banyak mengubah cita rasa hidangan yang ditambahkan.

Biji chia dapat digunakan dengan berbagai cara:

• dalam yoghurt
• dalam smoothie
• dalam bubur
• dalam pure buah
• atau cukup ditaburkan di atas salad

Biji chia juga bisa direndam dalam cairan hingga teksturnya menjadi seperti gel, yang sangat disukai dalam hidangan penutup sederhana.

Biji rami adalah sumber omega-3 nabati yang sangat baik. Bahkan, biji rami termasuk makanan dengan kandungan ALA tertinggi.

Namun, ada satu hal penting yang perlu diketahui. Agar omega-3 dapat diserap dengan baik, biji rami harus digiling. Jika dikonsumsi utuh, biji rami sering kali melewati sistem pencernaan tanpa tercerna.

Setelah digiling, biji rami sangat mudah ditambahkan ke dalam:

• yoghurt
• sup
• adonan kue
• roti atau muffin buatan sendiri

Rasanya ringan, sedikit mirip kacang, dan cocok untuk berbagai resep sehari-hari.

Kacang walnut bisa dibilang merupakan salah satu sumber omega-3 yang paling mudah ditambahkan ke dalam pola makan. Tidak perlu dimasak atau disiapkan dengan cara yang rumit.

Segenggam kecil kacang walnut sudah menyediakan omega-3 dalam jumlah yang cukup berarti, sehingga praktis dijadikan camilan atau ditambahkan ke makanan sederhana.

Kacang walnut mudah dinikmati:

• saat sarapan
• sebagai camilan
• dalam salad
• dalam hidangan penutup
• atau dimakan begitu saja

Ini merupakan pilihan ideal bagi mereka yang ingin memperbaiki pola makan tanpa mengubah kebiasaan secara drastis.

Minyak kanola mungkin jarang terpikirkan, tetapi secara alami kaya akan omega-3. Minyak ini juga sangat mudah digunakan, terutama sebagai bahan dressing.

Dalam vinaigrette, pada sayuran, atau bersama kacang-kacangan maupun serealia, minyak ini dapat membantu meningkatkan asupan omega-3 dengan mudah.

Namun, sebaiknya jangan memanaskannya terlalu tinggi agar kualitas nutrisinya tetap terjaga.

Kebiasaan yang baik adalah menggunakan minyak zaitun dan minyak kanola secara bergantian, sesuai keperluan.

Tidak perlu mengonsumsinya sekaligus.

Namun, idealnya, konsumsilah secara teratur dengan sumber yang bervariasi.

Hari ini biji chia, besok kacang walnut, lalu vinaigrette dengan minyak kanola. Variasi inilah yang membantu menjaga asupan omega-3 dalam jangka panjang tanpa membuat bosan.