Susu nabati mana yang paling sehat? Mari kita cari tahu!

Semakin banyak orang dewasa yang beralih dari susu sapi ke alternatif nabati. Apa alasannya?

• Memperlancar pencernaan bagi mereka yang intoleran terhadap laktosa;
• Mengurangi jejak karbon, karena produksi nabati menggunakan lebih sedikit air dan menghasilkan lebih sedikit gas rumah kaca;
• Atau sekadar mencoba cita rasa berbeda dan menjalani gaya hidup yang lebih berbasis nabati.

Namun, perlu diingat: “Susu yang paling sehat bergantung pada kebutuhan pribadi Anda,” ujar Abigail Johnson, peneliti di University of Minnesota. Dengan kata lain, pilihannya bergantung pada apakah Anda menginginkan lebih banyak protein, lebih sedikit gula, atau asupan kalsium yang cukup.

Menurut sebuah penelitian besar di Amerika Serikat terhadap 219 jenis susu nabati (Journal of Food Composition, 2025), susu kedelai adalah yang paling mirip dengan susu sapi. Rata-rata, susu kedelai mengandung 7 hingga 8 g protein per 240 ml, sebanyak susu sapi, dan secara alami sangat sedikit mengandung lemak jenuh.

Kedelai juga mengandung isoflavon, senyawa nabati dengan efek antioksidan yang dikaitkan dengan kesehatan jantung dan ginjal yang lebih baik. Beberapa penelitian bahkan menemukan hubungan antara konsumsi kedelai secara teratur dan penurunan risiko beberapa jenis kanker yang dipengaruhi hormon, seperti kanker payudara.

Bertentangan dengan anggapan umum, belum ada bukti ilmiah yang menunjukkan bahwa kedelai memiliki efek “feminisasi” pada pria: sebuah meta-analisis terhadap 38 uji klinis memastikan bahwa kedelai tidak memberikan dampak hormonal yang signifikan.

Singkatnya: kaya protein, baik untuk jantung, bergizi lengkap, dan mudah dicerna—susu kedelai memenuhi hampir semua kriteria!

Susu oat populer karena teksturnya lembut, rasanya sedikit manis secara alami, dan terasa nikmat di mulut. Oat mengandung beta-glukan, serat larut yang membantu menurunkan kolesterol darah dan menstabilkan kadar gula darah.

Dari segi nutrisi, susu oat menyediakan sekitar 1 hingga 2 g protein dan 2 g serat per 200 ml. Susu ini sering diperkaya dengan kalsium dan vitamin D untuk menggantikan nutrisi yang biasanya diperoleh dari susu sapi.

Sedikit kekurangannya: kandungan karbohidratnya bisa lebih tinggi daripada susu nabati lainnya (hingga 15 g per 200 ml). Karena itu, sebaiknya pilih varian tawar tanpa pemanis agar tidak mengonsumsi gula tambahan secara berlebihan.

Yang perlu diingat: ideal untuk sarapan atau dicampurkan ke dalam kopi, susu ini cukup mengenyangkan dan turut mendukung kesehatan jantung.

Favorit untuk latte yang Instagramable ini punya kelebihan… sekaligus kekurangan. Kandungan kalorinya sangat rendah (sekitar 25 hingga 40 kkal per 200 ml), tetapi proteinnya sedikit (sering kali kurang dari 1 g). Di sisi lain, susu almond mengandung asam lemak tak jenuh yang baik untuk jantung dan sering kali diperkaya dengan kalsium serta vitamin B12 dan D.

Masalahnya, kandungan almondnya sangat sedikit—kadang hanya 2 hingga 3%! Selebihnya adalah air, sedikit minyak nabati, dan bahan penstabil.

Tips: jika Anda menyukai cita rasa almond yang lembut, pilih varian tanpa pemanis yang diperkaya. Susu ini cocok untuk smoothie dan bubur, tetapi tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan protein Anda.

Susu beras memiliki tekstur paling cair dan rasa paling lembut, serta sering kali paling mudah dicerna anak-anak. Bebas gluten dan laktosa, susu ini cocok untuk mereka yang memiliki perut sensitif. Namun, kandungan karbohidratnya paling tinggi, dengan kadar gula yang bisa mencapai 20 g per 200 ml.

Kandungan proteinnya sangat sedikit (kurang dari 1 g per 200 ml), sehingga komposisi nutrisinya kurang seimbang dibandingkan susu kedelai atau susu oat. Sebaiknya konsumsi sesekali saja atau gunakan untuk membuat hidangan manis.

Cocok untuk : puding, kue, dan minuman hangat yang ringan.

Beberapa susu nabati mengandung minyak bunga matahari atau minyak rapa yang ditambahkan agar teksturnya lebih lembut. Minyak-minyak ini tidak berbahaya: jumlahnya sangat sedikit (1 hingga 2 g per gelas), dan penelitian menunjukkan bahwa minyak tersebut tidak menimbulkan risiko khusus bagi kesehatan, selama pola makan Anda seimbang (UCLA Health, 2025).

Para ahli menegaskan bahwa Anda tidak perlu khawatir, kecuali jika Anda meminumnya sebanyak setengah liter sehari.

Bacalah labelnya. Kandungan nutrisinya berbeda-beda dari satu merek ke merek lain: beberapa varian diperkaya kalsium, sementara yang lain tidak.

Pilih varian “tanpa pemanis”: susu nabati tawar rata-rata mengandung 0 hingga 3 g gula, sedangkan varian yang diberi pemanis mengandung 10 hingga 15 g.

Periksa apakah susu diperkaya dengan vitamin D dan B12, terutama jika Anda menjalani pola makan vegan.

Ganti-ganti jenis susu: setiap jenis memiliki kelebihannya sendiri, dan variasi tetap menjadi cara terbaik untuk menjaga pola makan seimbang.

• Untuk protein: susu kedelai tetap yang paling lengkap.
• Untuk rasa manis dan rasa kenyang: susu oat.
• Untuk pilihan yang ringan: susu almond.
• Untuk kemudahan dicerna: susu beras.