Susu nabati mana yang paling sehat? Mari kita cari tahu!

Semakin banyak orang dewasa yang mengganti susu sapi dengan alternatif nabati. Alasannya?

• Pencernaan yang lebih baik jika Anda tidak toleran terhadap laktosa;
• Untuk mengurangi jejak karbon, karena produksi nabati menggunakan lebih sedikit air dan mengeluarkan lebih sedikit gas rumah kaca;
• Atau sekadar untuk mengubah selera Anda dan mengadopsi gaya hidup yang lebih nabati.

Tapi hati-hati:"Pertanyaan tentang susu mana yang paling sehat tergantung pada kebutuhan pribadi Anda," kata Abigail Johnson, seorang peneliti di University of Minnesota. Dengan kata lain, semuanya tergantung pada apakah Anda mencari lebih banyak protein, lebih sedikit gula, atau asupan kalsium yang baik.

Ini adalah yang paling mendekati susu sapi, menurut sebuah penelitian besar di Amerika terhadap 219 susu nabati (Journal of Food Composition, 2025). Kedelai mengandung rata-rata 7 hingga 8 g protein per 240 ml, sama dengan susu sapi, dan secara alami mengandung sedikit lemak jenuh.

Kedelai juga mengandung isoflavon, senyawa tanaman dengan efek antioksidan, yang berhubungan dengan kesehatan jantung dan ginjal yang lebih baik. Beberapa penelitian bahkan menemukan hubungan antara konsumsi kedelai secara teratur dengan penurunan risiko kanker yang bergantung pada hormon, seperti kanker payudara.

Berlawanan dengan kepercayaan umum, tidak ada bukti ilmiah bahwa kedelai memiliki efek 'feminisasi' pada pria: sebuah meta-analisis dari 38 studi klinis mengkonfirmasi bahwa tidak ada dampak hormonal yang signifikan.

Singkatnya: kaya akan protein, baik untuk jantung, lengkap dan mudah bagi sistem pencernaan - kedelai memenuhi hampir semua kriteria!

Alasan mengapa sangat populer adalah karena rasanya yang lembut, sedikit manis secara alami dan sangat enak. Oat mengandung beta-glukan, serat larut yang membantu menurunkan kolesterol darah dan menstabilkan kadar gula darah.

Dari segi nutrisi, susu oat menyediakan sekitar 1 hingga 2 gram protein dan 2 gram serat per 200 ml. Susu ini sering diperkaya dengan kalsium dan vitamin D, yang mengimbangi asupan susu konvensional.

Kekurangannya, susu ini mengandung lebih banyak karbohidrat daripada susu nabati lainnya (hingga 15g/200ml), jadi sebaiknya disajikan tawar dan tanpa pemanis untuk menghindari kelebihan gula.

Yang perlu diingat: ideal untuk sarapan atau kopi, susu ini menutrisi dengan baik dan berkontribusi pada kesehatan jantung.

Si kesayangan dari latte yang Instagramable ini memiliki kualitasnya sendiri... dan juga batasannya. Sangat rendah kalori (sekitar 25 hingga 40 kkal/200 ml), mengandung sedikit protein (seringkali kurang dari 1 g). Di sisi lain, mengandung asam lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung dan sering kali diperkaya dengan kalsium dan vitamin B12 dan D.

Masalahnya adalah kandungan kacang almondnya sangat sedikit: terkadang hanya 2 hingga 3%! Sisanya adalah air, sedikit minyak sayur dan penstabil.

Tip: jika Anda menyukai rasa almond yang lembut, pilihlah yang tanpa pemanis dan diperkaya. Ini adalah pelengkap yang sempurna untuk smoothie dan bubur, tetapi tidak akan cukup untuk memenuhi kebutuhan protein Anda.

Susu ini adalah yang paling cair, paling ringan, dan yang paling mudah dicerna oleh anak-anak. Bebas gluten dan bebas laktosa, cocok untuk perut yang sensitif. Tetapi susu ini juga merupakan yang terkaya akan karbohidrat, dengan kandungan gula hingga 20 gram per 200 ml.

Mengandung sangat sedikit protein (kurang dari 1g/200ml), sehingga komposisi nutrisinya kurang seimbang dibandingkan kedelai atau gandum. Lebih baik menggunakannya sesekali atau menyimpannya untuk olahan yang manis.

Ideal untuk : makanan penutup krim, kue, minuman panas ringan.

Beberapa susu nabati mengandung minyak bunga matahari atau minyak lobak, yang ditambahkan untuk memberikan tekstur yang lebih halus. Minyak-minyak ini tidak berbahaya: jumlahnya sangat sedikit (1 hingga 2 g per gelas) dan penelitian menunjukkan bahwa minyak-minyak ini tidak menimbulkan risiko kesehatan tertentu, asalkan Anda mengonsumsi makanan yang seimbang (UCLA Health, 2025).

Para ahli bersikeras bahwa kecuali Anda minum setengah liter sehari, Anda tidak perlu khawatir.

Lihatlah labelnya. Asupan bervariasi dari satu merek ke merek lainnya: beberapa versi diperkaya dengan kalsium, yang lainnya tidak.

Pilihlah versi 'tanpa pemanis': susu nabati tawar mengandung rata-rata 0 hingga 3 gram gula, dibandingkan dengan 10 hingga 15 gram untuk versi yang dimaniskan.

Periksa kandungan vitamin D dan B12, terutama jika Anda seorang vegan.

Variasi alternatif: setiap susu memiliki keunggulannya sendiri, dan keragaman adalah cara terbaik untuk mencapai diet seimbang.

• Untuk protein: susu kedelai adalah yang paling lengkap.
• Untuk rasa manis dan kenyang: susu oat.
• Untuk rasa ringan: susu almond.
• Untuk toleransi pencernaan: susu beras.