Pasta ini memiliki bahan yang sama persis... tetapi yang satu meningkatkan kadar gula darah, yang lainnya tidak.
Untuk waktu yang lama, makanan ini dipandang sebelah mata. Terlalu kaya, terlalu tinggi kalori, terlalu 'cepat'. Namun pasta tidak pernah menjadi masalah yang sebenarnya. Yang mengubah segalanya adalah cara Anda memasaknya... dan cara Anda memakannya.
Panas, dingin, dipanaskan dalam microwave atau dengan lembut di wajan: detail yang tampaknya tidak penting ini memiliki efek yang besar pada kadar gula darah kita.
Penyebab sebenarnya: pati
Pasta sebagian besar terbuat dari pati, karbohidrat kompleks. Ketika baru dimasak dan dimakan panas, pati ini sangat mudah dicerna. Akibatnya, pati dengan cepat diubah menjadi glukosa, yang dengan cepat masuk ke dalam aliran darah.
Kadar gula darah melonjak, lalu turun dengan tajam. Kelelahan, rasa lapar, mengidam gula: "kehabisan energi" yang terkenal tidak pernah jauh.
Fenomena ini semakin terasa dengan pasta putih, yang rendah serat dan dimakan sendiri, tanpa protein atau lemak untuk memperlambat pencernaan.
Mengapa pemanasan global dapat memperburuk keadaan
Anda mungkin berpikir bahwa membiarkan pasta Anda dingin akan menyelesaikan masalah. Tapi itu semua tergantung bagaimana Anda memanaskannya kembali.
Memasukkan pasta putih ke dalam microwave akan membuatnya lebih mudah dicerna. Panas yang cepat akan memodifikasi struktur pati, yang menjadi hampir 'dikunyah' untuk tubuh.
Glukosa kemudian masuk ke dalam aliran darah dengan lebih cepat, menyebabkan puncak glikemik yang terkadang lebih tinggi daripada ketika dikonsumsi setelah dimasak.
Mekanisme ini menjelaskan mengapa sisa pasta yang telah dipanaskan dengan tergesa-gesa dapat menyebabkan ketidakseimbangan metabolisme, terutama pada orang yang memiliki kadar gula darah yang sensitif.
Pendinginan, sekutu yang tak terduga
Kabar baiknya adalah bahwa suhu dingin dapat mengubah segalanya.
Ketika pasta dibiarkan dingin di lemari es, pati mengalami transformasi yang disebut retrogradasi. Beberapa pati menjadi pati resisten.
Apa artinya ini dalam praktiknya?
- Pati ini kurang dapat dicerna dengan baik di usus kecil
- Melepaskan glukosa lebih lambat
- Berperilaku lebih seperti serat
Hasilnya: kadar gula darah meningkat lebih sedikit dan lebih bertahap.
Sebuah studi yang dilakukan pada tahun 2014 oleh University of Surrey (Inggris) menunjukkan bahwa pasta yang didinginkan menghasilkan respons glikemik yang jauh lebih rendah daripada pasta yang sama yang dimakan dalam keadaan panas. Efek ini juga terlihat pada nasi, kentang, dan bahkan roti.
Dingin... tapi bukan sembarang dingin
Untuk memaksimalkan efek ini, ada beberapa aturan sederhana:
- masak pasta al dente (terlalu matang, sudah memiliki GI yang lebih tinggi),
- biarkan dingin di lemari es, idealnya tanpa saus,
- makanlah dalam keadaan dingin sebagai salad atau hangatkan dengan lembut di dalam wajan atau dengan api kecil.
Gelombang mikro harus digunakan dengan hemat. Ini tidak sepenuhnya "merusak" pati resisten, tetapi memang menghilangkan beberapa manfaatnya.
Penyimpanan: dua hari di lemari es, maksimal tiga hari, dalam kaleng kedap udara.
Dan bagaimana dengan di atas piring?
Salad pasta yang dipikirkan dengan matang mencakup semua hal:
- Pasta gandum utuh (lebih kaya serat),
- sayuran renyah
- lemak baik (minyak zaitun),
- protein (telur, ikan, kacang-kacangan).
Hasilnya : hidangan yang mengenyangkan, tingkat energi yang lebih stabil... dan rasa lapar di sore hari yang jauh lebih sedikit.
Moral?
Daripada membuang sisa pasta Anda atau memanaskannya kembali di sela-sela pertemuan, berikan pasta Anda kehidupan kedua. Sebagai salad, pasta tidak hanya praktis... tapi juga jauh lebih baik untuk kadar gula darah Anda!
Adèle Peyches
Komentar