Pasta ini memiliki bahan yang sama persis… tetapi yang satu menaikkan kadar gula darah, sedangkan yang lain tidak
Selama ini, pasta kerap dipandang sebelah mata. Terlalu kaya, terlalu tinggi kalori, terlalu “cepat”. Namun, pasta tidak pernah menjadi masalah yang sebenarnya. Yang membuat perbedaan adalah cara memasak dan menyantapnya.
Disajikan panas atau dingin, dipanaskan kembali dalam microwave atau perlahan di wajan: detail yang tampaknya sepele ini sangat memengaruhi dampaknya terhadap kadar gula darah kita.
Penyebab sebenarnya: pati
Pasta sebagian besar terdiri atas pati, yaitu karbohidrat kompleks. Saat baru selesai dimasak dan disantap selagi panas, pati ini sangat mudah dicerna. Akibatnya, pati dengan cepat diubah menjadi glukosa, yang segera masuk ke aliran darah.
Kadar gula darah melonjak, lalu turun sama cepatnya. Rasa lelah, lapar, dan ingin makan sesuatu yang manis: rasa lemas yang terkenal itu pun tak jauh lagi.
Fenomena ini lebih terasa saat menyantap pasta yang rendah serat, terutama jika dimakan begitu saja tanpa protein atau lemak yang dapat memperlambat pencernaan.
Mengapa pemanasan global dapat memperburuk keadaan
Anda mungkin mengira bahwa membiarkan pasta dingin sudah cukup untuk mengatasi masalah ini. Namun, semuanya bergantung pada cara pasta dipanaskan kembali.
Memanaskan pasta dalam microwave membuatnya lebih mudah dicerna. Panas yang cepat semakin mengubah struktur pati, sehingga pati tersebut seolah sudah dikunyah terlebih dahulu oleh tubuh.
Glukosa pun masuk ke aliran darah lebih cepat, sehingga terkadang menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang lebih tinggi daripada saat pasta disantap segera setelah dimasak.
Mekanisme inilah yang menjelaskan mengapa sisa pasta yang dipanaskan terburu-buru dapat memicu ketidakseimbangan metabolisme dalam jangka panjang, terutama pada orang yang sensitif terhadap perubahan kadar gula darah.
Pendinginan, sekutu yang tak terduga
Kabar baiknya, suhu dingin dapat mengubah keadaan.
Saat pasta didinginkan di lemari es, patinya mengalami proses yang disebut retrogradasi. Sebagian pati berubah menjadi pati resisten.
Apa artinya?
- Pati ini lebih sulit dicerna di usus halus
- Pati ini melepaskan glukosa lebih lambat
- Pati ini lebih menyerupai serat
Hasilnya: kenaikan kadar gula darah lebih rendah dan terjadi secara lebih bertahap.
Sebuah penelitian yang dilakukan oleh University of Surrey (Inggris) pada 2014 menunjukkan bahwa pasta yang didinginkan menghasilkan respons glikemik yang jauh lebih rendah dibandingkan pasta yang sama saat disantap panas. Efek ini juga ditemukan pada nasi, kentang, bahkan roti.
Dingin... tapi bukan sembarang dingin
Untuk mendapatkan manfaat dari efek ini, ikuti beberapa aturan sederhana:
- masak pasta hingga al dente (jika terlalu matang, indeks glikemiknya akan lebih tinggi),
- dinginkan di lemari es, idealnya tanpa saus,
- santap dalam keadaan dingin sebagai salad atau panaskan kembali perlahan di wajan dengan api kecil.
Microwave sebaiknya digunakan secukupnya. Microwave tidak sepenuhnya “merusak” pati resisten, tetapi mengurangi sebagian manfaatnya.
Untuk penyimpanan: simpan dalam wadah kedap udara di lemari es selama dua hari, maksimal tiga hari.
Dan bagaimana dengan di atas piring?
Salad pasta yang disiapkan dengan baik memenuhi semua kebutuhan:
- pasta gandum utuh (lebih kaya serat),
- sayuran renyah,
- lemak baik (minyak zaitun),
- protein (telur, ikan, kacang-kacangan).
Hasilnya : hidangan yang mengenyangkan, energi yang lebih stabil… dan rasa lapar di tengah sore yang jauh berkurang.
Moral?
Daripada membuang sisa pasta atau memanaskannya kembali begitu saja di sela-sela rapat, manfaatkan kembali pasta tersebut. Disajikan sebagai salad, pasta tidak hanya praktis… tetapi juga jauh lebih baik untuk kadar gula darah Anda!
Adèle Peyches
Komentar