Apakah telur benar-benar meningkatkan kolesterol? Akhirnya, kita luruskan fakta dan mitos
Saat sarapan, sebagai telur dadar untuk makan malam, dalam quiche dadakan, atau sebagai kue untuk hari Minggu… Telur jelas termasuk bahan penting di dapur. Mudah diolah, ekonomis, dan selalu tersedia saat kita tidak tahu harus menyiapkan apa, telur telah menyelamatkan banyak waktu makan :)
Namun, selama ini telur memiliki reputasi buruk. Mungkin Anda juga pernah mendengar ungkapan ini: “Hindari telur, nanti kolesterol naik.” Gagasan ini begitu sering diulang sampai-sampai hampir menjadi anggapan otomatis.
Akibatnya, banyak orang mulai membatasi konsumsi telur, terkadang tanpa benar-benar memahami alasannya. Jadi, fakta atau mitos? Apakah telur memang perlu diwaspadai, atau selama ini kita menyalahkan pihak yang keliru?
Spoiler: jawabannya lebih bernuansa… tetapi juga jauh lebih menenangkan daripada yang kita kira!
Kolesterol dalam telur: ya... tapi...
Mari kita mulai dari awal. Ya, telur mengandung kolesterol. Itu fakta.
Kolesterol terutama terdapat dalam kuning telur, sekitar 200 mg per butir. Dengan angka itu, mudah dipahami mengapa telur menjadi sasaran kritik selama bertahun-tahun.
Namun, yang kita ketahui sekarang adalah kolesterol dalam makanan tidak berdampak sama dengan kolesterol yang diproduksi tubuh kita sendiri. Di sinilah semuanya berubah.
Sebenarnya, tubuh kita cukup cerdas. Saat kita mengonsumsi kolesterol dari makanan, tubuh cenderung memproduksi lebih sedikit kolesterol. Ini semacam mekanisme keseimbangan alami (Anses).
Dengan kata lain, makan telur tidak serta-merta meningkatkan kadar kolesterol dalam darah. Bagi kebanyakan orang, dampaknya sangat terbatas.
Masalah sebenarnya belum tentu ada di dalam telur
Selama ini, persoalannya disederhanakan menjadi: telur = kolesterol = bahaya. Namun, kenyataannya sedikit berbeda.
Yang terutama memengaruhi kadar kolesterol dalam darah adalah pola makan secara keseluruhan, khususnya konsumsi lemak jenuh yang berlebihan.
Yang dimaksud antara lain produk olahan tertentu, hidangan tinggi lemak, atau olahan yang terlalu berlemak.
Di sinilah kita bisa memahami kebingungan yang terjadi. Telur jarang dimakan begitu saja. Telur sering disantap bersama bacon, mentega, keju, atau makanan yang digoreng… dan kombinasi inilah yang terutama menimbulkan masalah.
Telur rebus yang disantap dengan sepotong roti tidak memberikan dampak yang sama dengan telur yang digoreng menggunakan banyak lemak dan disajikan bersama daging olahan.
Manfaat nutrisi yang terlalu sering diabaikan
Yang agak tidak adil dari telur adalah kita sudah lama melupakan kelebihannya.
Padahal, telur merupakan sumber nutrisi yang sangat kaya.
Telur menyediakan protein berkualitas tinggi yang penting bagi tubuh, serta vitamin seperti vitamin D, vitamin B12, dan vitamin A (EFSA).
Telur juga mengandung mineral penting dan antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan.
Dan bukan itu saja. Telur juga cukup mengenyangkan. Setelah menyantap hidangan yang mengandung telur, kita sering kali tidak cepat merasa lapar, sehingga bisa membantu menghindari kebiasaan ngemil sepanjang hari.
Dengan kata lain, telur sangat layak menjadi bagian dari pola makan seimbang.
Bisakah Anda memakannya setiap hari?
Pertanyaan ini sering muncul: “Oke, tapi sebenarnya berapa banyak telur yang boleh saya makan?”
Rekomendasi telah banyak berubah dalam beberapa tahun terakhir. Saat ini, bagi orang yang sehat, mengonsumsi satu butir telur sehari umumnya tidak menimbulkan masalah.
Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa konsumsi telur dalam jumlah sedang tidak meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular (British Medical Journal).
Tentu saja, seperti biasa, semuanya bergantung pada pola makan Anda secara keseluruhan. Jika pola makan Anda seimbang, beragam, dan kaya akan bahan pangan berkualitas, telur dapat menjadi bagian darinya tanpa masalah.
Situasi di mana Anda harus tetap waspada
Meskipun telur bukan lagi musuh seperti yang selama ini kita bayangkan, tetap ada beberapa kondisi khusus.
Beberapa orang perlu lebih berhati-hati, terutama mereka yang sudah memiliki kadar kolesterol tinggi, menderita diabetes, atau memiliki riwayat penyakit kardiovaskular.
Dalam situasi seperti ini, sebaiknya sesuaikan konsumsi telur dengan bantuan tenaga kesehatan.
Namun, bagi kebanyakan orang, tidak ada alasan untuk menghindari telur sepenuhnya.
Perubahan memasak (banyak)
Ada satu hal yang sering kita lupakan, padahal sangat memengaruhi hidangan yang kita santap.
Cara Anda memasak telur berperan penting. Telur rebus, telur poached, dan telur yang digoreng dengan banyak minyak memberikan hasil yang sangat berbeda.
Agar bisa menikmati telur tanpa membuat hidangan terasa terlalu berat, sebaiknya pilih cara memasak yang sederhana dan ringan. Telur setengah matang, poached, atau orak-arik dengan sedikit lemak merupakan pilihan yang sangat baik.
Untuk pendampingnya, Anda bisa menyeimbangkan hidangan dengan sayuran, roti gandum utuh, atau salad.
Telur telah lama disalahkan karena terlalu cepat
Saat ini, pengetahuan kita telah berkembang sehingga kita bisa memandang persoalan ini secara berbeda. Ya, telur mengandung kolesterol, tetapi bukan berarti telur otomatis meningkatkan kadar kolesterol dalam darah.
Sebaliknya, telur kaya nutrisi, mudah dimasukkan ke dalam menu sehari-hari, dan sangat cocok menjadi bagian dari pola makan seimbang.
Seperti dalam banyak hal di dapur, semuanya soal keseimbangan. Masalahnya bukan pada satu bahan makanan tertentu, melainkan pada pola kebiasaan kita secara keseluruhan.
Jadi, Anda tidak perlu menghilangkan telur dari menu Anda :)
Sebaliknya, jika diolah dengan tepat, telur bahkan bisa menjadi pilihan yang sangat bermanfaat sehari-hari.
Adèle Peyches
Komentar