5 manfaat labu bagi kesehatan (dan mengapa sayang jika kita tidak menikmatinya)

Dengan hanya 20 hingga 40 kkal per 100 g setelah dimasak, bergantung pada varietasnya, labu termasuk salah satu sayuran dengan kalori paling rendah. Meski begitu, labu membuat kenyang dalam waktu lama!

Mengapa? Berkat seratnya yang lembut, yang jumlahnya sekitar 2 g per 100 g. Serat ini memperlambat pencernaan, merangsang pergerakan usus, dan memberikan rasa kenyang yang nyata. Hasilnya: hidangan yang menghangatkan dan mengenyangkan, tetapi tidak terlalu berat di piring maupun pada timbangan.

Tip: menambahkan sedikit minyak zaitun atau minyak rapa ke puree atau sup Anda membantu penyerapan nutrisi yang larut dalam lemak.

Apa yang membuat labu berwarna jingga cantik? Karotenoid! Pigmen alami ini (termasuk beta-karoten yang terkenal) merupakan antioksidan kuat. Di dalam tubuh, karotenoid diubah menjadi vitamin A, yang penting bagi penglihatan, kesehatan kulit, dan pertumbuhan sel (sumber: EFSA).

Penelitian menunjukkan bahwa senyawa ini membantu melindungi sel dari stres oksidatif dan menjaga kesehatan mata. Kabar baiknya, tidak seperti suplemen, tidak ada risiko overdosis dari asupan melalui makanan. Jadi, semakin jingga warnanya, semakin baik!

Saran: sup krim potimarron atau puree butternut dengan sedikit susu atau krim nabati memberikan cita rasa lembut sekaligus tambahan antioksidan.

Labu kaya akan kalium, mineral yang penting untuk fungsi jantung dan pengaturan tekanan darah. Menurut WHO dan EFSA, asupan kalium yang cukup membantu menjaga tekanan darah tetap normal dan membatasi risiko hipertensi.

Satu porsi 200 g labu matang sudah mengandung hampir 500 mg kalium, sehingga membantu memenuhi kebutuhan harian (WHO, 2021).

Patut dicoba: salad hangat berisi butternut panggang, kacang arab, dan arugula—kaya serat dan mineral!

Serat dalam labu bukan hanya membantu pencernaan, tetapi juga menjadi makanan bagi bakteri baik di usus. Bakteri ini menghasilkan asam lemak yang bermanfaat bagi lapisan saluran pencernaan dan sistem kekebalan tubuh (EFSA, 2022).

Dengan rutin memasukkan labu ke dalam menu (sup, gratin, risotto, dan sebagainya), Anda turut membantu menjaga keseimbangan mikrobiota usus, yang sering disebut “otak kedua”.

Bonus: serat dalam labu lembut dan mudah ditoleransi, sehingga cocok untuk perut sensitif.

Jangan buang bijinya! Dipanggang dalam oven atau disangrai di wajan, biji labu menjadi camilan renyah dan bergizi. Kandungannya meliputi magnesium, seng, fosfor, dan zat besi, serta asam lemak baik dan protein nabati.

Menurut data USDA, 100 g biji labu mengandung sekitar 550 kkal, tetapi juga memiliki kepadatan nutrisi yang sangat baik. Anda tidak perlu memakannya segenggam-segenggam: cukup satu sendok makan sehari (sekitar 10–20 g) untuk menambah asupan nutrisi.

Taburkan biji labu pada sup, salad, atau hidangan dalam mangkuk untuk menambahkan tekstur renyah dan sedikit kebaikan bagi kesehatan.

• Beberapa orang mengalami sedikit iritasi tangan saat memotong butternut: jangan khawatir, ini hanya sementara!
• Jika Anda mengonsumsi suplemen beta-karoten, hindari mengonsumsinya sekaligus jika Anda seorang perokok (rekomendasi EFSA).
• Biji-bijian, meskipun sehat, tetap mengandung kalori yang tinggi: segenggam saja, bukan satu bungkus penuh;)

Labu rendah kalori, kaya serat, mengandung banyak kalium, dan kaya antioksidan. Labu mendukung pencernaan, kesehatan jantung, dan vitalitas sel. Selain itu, labu bisa diolah dengan beragam cara: menjadi sup krim, gratin, pai gurih, puree, atau bahkan hidangan penutup (seperti pai labu!).

Jadi, siap menikmatinya? Dengan rasa lembut dan warna-warna cerahnya, labu menghadirkan kehangatan di meja makan sekaligus menjaga kesehatan kita. Alasan yang tepat untuk menikmatinya sepanjang musim gugur… bahkan sedikit lebih lama.