Tenis juga dimainkan di meja: inilah kebiasaan makan yang mengubah segalanya
Tenis bukan hanya tentang teknik, bakat, dan pukulan spektakuler. Tenis adalah olahraga yang sangat mengandalkan fisik, yang terdiri dari lari cepat terus menerus, perubahan arah, ketahanan mental, dan pemulihan. Siapa pun yang bahkan bermain di level amatir mengetahui hal ini dengan baik: setelah satu jam pertandingan, kaki mulai terasa berat, konsentrasi menurun, dan lengan tidak lagi merespons seperti di awal. Dalam pertandingan yang lebih lama, bukan hanya kualitas permainan yang membuat perbedaan, tetapi juga kemampuan untuk tetap jernih dan efisien poin demi poin.
Menurut Riccardo Piatti, pelatih lama Jannik Sinner,'performa di lapangan adalah hasil dari apa yang Anda lakukan setiap hari, bahkan di meja'. Ungkapan yang dengan sempurna merangkum seberapa besar nutrisi memengaruhi performa, energi, dan kemampuan untuk mempertahankan intensitas tinggi di lapangan. Tanpa berbicara tentang diet ketat atau pola makan yang ekstrem, makan dengan cara yang benar merupakan bagian integral dari permainan, baik bagi para profesional maupun yang beraktivitas di akhir pekan.
Tenis menghabiskan lebih dari yang Anda bayangkan
Tenis bergantian antara sprint yang eksplosif, pemulihan yang singkat, dan pertukaran mental yang panjang. Ini adalah olahraga yang terputus-putus, seperti yang sering dijelaskan oleh para pelatih atletik di sirkuit ATP.
Marco Panichi, mantan pelatih Novak Djokovic, telah berulang kali menunjukkan bahwa tanpa manajemen energi dan pemulihan yang tepat, risikonya bukan hanya bermain lebih buruk, tetapi juga cedera.
Jika Anda makan dengan tidak seimbang, Anda mungkin akan merasakan
- penurunan energi secara tiba-tiba
- kesulitan berkonsentrasi
- pemulihan yang lebih lambat
- kram dan kelelahan otot
Karbohidrat: bahan bakar pemain tenis
Dalam tenis, karbohidrat memainkan peran mendasar. Karbohidrat bukanlah musuh, seperti yang sering digambarkan, tetapi merupakan bahan bakar utama untuk mempertahankan lari cepat, perubahan ritme, dan pertukaran yang lama. Selama pertandingan, terutama yang intens atau berkepanjangan, tubuh dengan cepat menggunakan cadangan glikogen: ketika cadangan ini habis, kelelahan mulai muncul dan kualitas permainan menurun.
Ahli gizi olahraga Evelina Flachi, yang sering berbicara tentang olahraga dan nutrisi, mengingatkan kita bahwa menghilangkannya hanya akan menyebabkan kelelahan dini dan kinerja fisik yang buruk.
Lebih baik memilih karbohidrat harian yang sederhana:
- pasta dan nasi
- roti yang beragi baik
- kentang
- buah segar
Ini adalah makanan yang sama yang dikonsumsi oleh banyak pemain tenis profesional secara teratur pada hari latihan dan kompetisi.
Protein: sekutu pemulihan otot
Setiap pertandingan tenis membuat otot dan tendon mengalami tekanan terus menerus. Lari cepat yang tiba-tiba, pengereman, pukulan memutar, dan pengulangan gerakan teknis yang konstan menyebabkan kerusakan mikro pada serat otot, yang sering kali tidak terlihat tetapi sangat penting untuk performa dalam jangka menengah. Justru pada fase inilah protein memainkan peran kunci, karena protein menyediakan 'blok bangunan' yang diperlukan untuk perbaikan dan pemulihan jaringan.
Jannik Sinner, dalam berbagai wawancara, telah mengatakan bagaimana pekerjaan pemulihan telah menjadi semakin penting bagi perkembangan fisiknya. Tidak hanya latihan dan fisioterapi, tetapi juga memperhatikan apa yang dimakan setelah pertandingan dan latihan, dengan diet yang bertujuan untuk meningkatkan pemulihan otot dan mengurangi risiko cedera. Sebuah aspek yang sering diremehkan oleh pemain tenis amatir, tetapi sangat penting untuk meningkatkan kontinuitas dan performa di lapangan.
Sumber protein yang berguna untuk pemain tenis
- telur
- ikan
- daging putih
- produk susu
- kacang-kacangan
Mengonsumsinya terutama setelah beraktivitas dapat membantu mengurangi rasa sakit keesokan harinya.
Lemak baik dan mikronutrien: kerja tanpa suara
Seringkali diremehkan, lemak 'baik' sangat penting untuk kesehatan sendi dan sistem saraf, dua aspek penting dalam tenis, di mana koordinasi dan keluwesan gerakan sangat menentukan.
Ahli gizi olahraga Silvia Tremolada menjelaskan bahwa diet rendah lemak baik dapat meningkatkan kondisi inflamasi, memperlambat pemulihan dan meningkatkan kelelahan kronis, yang berdampak negatif pada performa dan kontinuitas di lapangan.
Mereka tidak boleh hilang:
- minyak zaitun extra virgin
- buah kering
- biji-bijian
- ikan berminyak
- sayuran musiman
Ini adalah detail-detail kecil yang, seiring berjalannya waktu, akan membuat perbedaan besar.
Hidrasi: pertanyaan tentang performa
Anda banyak berkeringat dalam tenis, bahkan ketika suhu tidak tinggi. Kehilangan cairan secara langsung memengaruhi koordinasi, akurasi pukulan, dan kejernihan mental, yang merupakan elemen-elemen penentu, terutama pada saat-saat penting dalam pertandingan.
Novak Djokovic sering berbicara tentang bagaimana perhatian terus-menerus terhadap hidrasi adalah salah satu pilar dari umur panjang olahraganya, yang penting untuk menjaga kinerja dan konsentrasi bahkan dalam pertandingan yang paling lama dan paling berat.
Aturan sederhana yang bagus:
- minum secara teratur sepanjang hari
- jangan menunggu haus
- mengisi kembali garam mineral setelah pertandingan yang panjang
Sebelum dan sesudah kamp: apa yang benar-benar berhasil
Tanpa pola yang kaku atau diet ekstrem, banyak profesional mengikuti prinsip-prinsip diet yang sederhana dan berkelanjutan yang dirancang untuk mendukung tubuh sebelum dan sesudah melakukan aktivitas fisik. Pilihan-pilihan kecil yang ditargetkan, daripada aturan yang rumit, membantu menjaga energi, konsentrasi, dan kapasitas pemulihan, sehingga strategi ini juga mudah diadaptasi untuk tenis amatir.
Sebelum bermain
- makanan ringan
- karbohidrat + sedikit protein
- hindari makanan berlemak berlebihan
Setelah pertandingan
- air dan garam
- karbohidrat untuk energi
- protein untuk pemulihan
- Strategi ini juga digunakan dalam tenis profesional dan dapat diadaptasi oleh siapa saja.
Pelatihan yang sesungguhnya dimulai di luar lapangan
Tenis tidak hanya dimainkan dengan raket, tetapi juga dibangun setiap hari, termasuk di meja. Seperti yang diingatkan oleh para pelatih dan ahli gizi yang bekerja dengan para profesional, nutrisi tidak boleh menjadi diet yang menghukum, tetapi harus mendukung performa secara cerdas. Makan dengan lebih sadar berarti memiliki lebih banyak energi di lapangan, pulih lebih baik setelah berolahraga dan mengalami setiap pertandingan dengan kontinuitas dan kesenangan yang lebih besar, hingga poin terakhir.
Komentar