Tenis juga dimainkan di meja makan: inilah kebiasaan makan yang mengubah segalanya

Tenis melibatkan sprint eksplosif yang diselingi pemulihan singkat dan adu strategi yang panjang. Ini adalah olahraga dengan aktivitas berselang-seling, seperti yang sering dijelaskan oleh para pelatih fisik di sirkuit ATP.

Marco Panichi, mantan pelatih fisik Novak Djokovic, berulang kali menegaskan bahwa tanpa pengelolaan energi dan pemulihan yang tepat, risikonya bukan hanya bermain lebih buruk, tetapi juga mengalami cedera.

Jika pola makan Anda tidak seimbang, Anda mungkin mengalami:

• penurunan energi secara tiba-tiba
• kesulitan berkonsentrasi
• pemulihan yang lebih lambat
• kram dan kelelahan otot

Dalam tenis, karbohidrat memainkan peran penting. Karbohidrat bukanlah musuh, seperti yang sering digambarkan, melainkan bahan bakar utama untuk mendukung sprint, perubahan tempo, dan reli panjang. Selama pertandingan, terutama jika berlangsung intens atau lama, tubuh dengan cepat menggunakan cadangan glikogen. Ketika cadangan ini habis, rasa lelah datang tiba-tiba dan kualitas permainan pun menurun.

Ahli gizi olahraga Evelina Flachi, yang kerap berbicara tentang olahraga dan pola makan, mengingatkan bahwa menghilangkan karbohidrat hanya akan menyebabkan kelelahan dini dan menurunkan performa fisik.

Sebaiknya pilih sumber karbohidrat yang sederhana dan mudah dikonsumsi sehari-hari:

• pasta dan nasi
• roti yang mengembang dengan baik
• kentang
• buah segar

Itulah jenis makanan yang rutin dikonsumsi banyak pemain tenis profesional pada hari latihan maupun pertandingan.

Setiap pertandingan tenis memberikan tekanan terus-menerus pada otot dan tendon. Sprint mendadak, pengereman, pukulan dengan gerakan memutar, dan pengulangan gerakan teknis secara terus-menerus menyebabkan kerusakan mikro pada serat otot, yang sering kali tidak terlihat, tetapi berpengaruh besar terhadap performa dalam jangka menengah. Pada fase inilah protein memainkan peran penting karena menyediakan “bahan bangunan” yang diperlukan untuk memperbaiki dan memulihkan jaringan.

Jannik Sinner pernah menceritakan dalam beberapa wawancara bahwa upaya pemulihan semakin berperan penting dalam perkembangan fisiknya. Bukan hanya latihan dan fisioterapi, tetapi juga perhatian terhadap makanan yang dikonsumsi setelah pertandingan dan latihan, dengan pola makan yang ditujukan untuk mendukung pemulihan otot dan mengurangi risiko cedera. Aspek ini sering diremehkan oleh pemain tenis amatir, padahal penting untuk meningkatkan konsistensi dan performa di lapangan.

Sumber protein yang bermanfaat bagi pemain tenis:

• telur
• ikan
• daging unggas
• produk susu
• kacang-kacangan

Mengonsumsinya terutama setelah beraktivitas dapat membantu mengurangi nyeri pada hari berikutnya.

Sering kali diremehkan, lemak “baik” sangat penting bagi kesehatan sendi dan sistem saraf, dua aspek krusial dalam tenis, ketika koordinasi dan keluwesan gerakan sangat menentukan.

Ahli gizi olahraga Silvia Tremolada menjelaskan bahwa pola makan yang rendah lemak berkualitas dapat mendorong terjadinya peradangan, memperlambat pemulihan, dan meningkatkan kelelahan kronis, sehingga berdampak negatif pada performa dan konsistensi di lapangan.

Sebaiknya selalu ada:

• minyak zaitun extra virgin
• kacang-kacangan
• biji-bijian
• ikan berlemak
• sayuran musiman

Hal-hal kecil ini dapat membawa perubahan besar seiring waktu.

Dalam tenis, pemain banyak berkeringat, bahkan saat suhu tidak tinggi. Kehilangan cairan secara langsung memengaruhi koordinasi, akurasi pukulan, dan kejernihan mental, yang sangat menentukan terutama pada saat-saat penting dalam pertandingan.

Novak Djokovic sering menceritakan bahwa perhatian yang konsisten terhadap hidrasi merupakan salah satu pilar yang mendukung panjangnya karier olahraganya, serta penting untuk menjaga performa dan konsentrasi bahkan dalam pertandingan yang paling panjang dan berat.

Beberapa aturan sederhana yang baik:

• minum secara teratur sepanjang hari
• jangan menunggu sampai merasa haus
• mengganti elektrolit setelah pertandingan yang panjang

Tanpa pola yang kaku atau diet ekstrem, banyak profesional mengikuti prinsip pola makan yang sederhana dan berkelanjutan, yang dirancang untuk mendukung tubuh sebelum dan sesudah aktivitas fisik. Pilihan kecil yang tepat sasaran, alih-alih aturan rumit, membantu menjaga energi, konsentrasi, dan kemampuan untuk pulih, sehingga strategi ini juga mudah diterapkan dalam tenis amatir.

Sebelum bermain

• makan ringan
• karbohidrat + sedikit protein
• hindari makanan yang terlalu berlemak

Setelah pertandingan

• air dan elektrolit
• karbohidrat untuk memulihkan energi
• protein untuk pemulihan
• Strategi ini juga digunakan dalam tenis profesional dan dapat diterapkan oleh siapa saja.

Tenis tidak hanya dimainkan dengan raket, tetapi juga dibangun setiap hari, termasuk melalui pola makan. Seperti yang diingatkan para pelatih dan ahli gizi yang bekerja dengan para profesional, pola makan tidak seharusnya menjadi diet yang menghukum, melainkan dukungan cerdas bagi performa. Makan dengan lebih sadar berarti memiliki lebih banyak energi di lapangan, pulih lebih baik setelah beraktivitas, dan menikmati setiap pertandingan dengan lebih konsisten dan lebih menyenangkan, hingga poin terakhir.