Makan Lebih Awal untuk Membakar Lebih Banyak: Mengapa Waktu Makan Mengubah Segalanya

Tim yang dipimpin oleh ahli saraf Frank Scheer dari Harvard Medical School ingin memahami mengapa makan larut malam dapat mendorong penyimpanan lemak. Untuk itu, mereka melakukan penelitian yang sangat terkontrol terhadap 16 peserta yang kelebihan berat badan atau mengalami obesitas, dalam dua kondisi berbeda:

• Dalam kondisi pertama, peserta makan pada pukul 9.00, 13.00, dan 18.00.
• Dalam kondisi kedua, waktu makan digeser menjadi pukul 13.00, 17.00, dan 21.00.

Hasilnya? Tiga efek utama diamati:

1. Metabolisme melambat: tubuh membakar lebih sedikit kalori setelah makan larut malam.
2. Rasa lapar meningkat: kadar leptin, hormon yang menimbulkan rasa kenyang, menurun saat kita makan larut malam.
3. Penyimpanan lemak meningkat: gen yang berkaitan dengan pembentukan sel lemak baru (adipogenesis) menjadi lebih aktif, sementara gen yang terlibat dalam pemecahan lemak (lipolisis) menjadi kurang aktif.

Singkatnya: makan larut malam = membakar lebih sedikit, menyimpan lebih banyak.

Metabolisme tubuh kita bekerja mengikuti jam biologis internal: ritme sirkadian. “Jam” ini mengatur segala hal, mulai dari suhu tubuh hingga produksi hormon. Dan jam ini tidak suka jika ritmenya terganggu.

Makan larut malam ibarat memberi makan tubuh saat tubuh sudah bersiap untuk tidur. Akibatnya:

• Pencernaan menjadi lebih lambat.
• Tubuh mengeluarkan lebih sedikit energi.
• Sinyal rasa kenyang terganggu.

Menurut penelitian tersebut, meskipun asupan kalori dan durasi tidur mereka sama, para relawan yang makan pukul 21.00 membakar lebih sedikit lemak daripada mereka yang makan malam pukul 18.00.

“Hasil ini menunjukkan bahwa waktu makan memengaruhi fisiologi manusia, terlepas dari faktor gaya hidup lainnya,” jelas Frank Scheer.

Berdasarkan data yang diamati, waktu makan yang penting bagi kebanyakan orang tampaknya adalah sebelum pukul 19.00. Makan lebih awal pada malam hari memberi tubuh waktu 3 hingga 4 jam untuk mencerna makanan sebelum tidur, sehingga membantu mengatur kadar gula darah dan membakar lemak.

Namun, perlu diingat: hal ini juga bergantung pada gaya hidup Anda! Jika Anda tidur larut malam, makan malam sekitar pukul 20.00 tetap tidak masalah. Intinya, hindari makan tepat sebelum tidur.

Jangan panik, Anda tidak perlu mengubah semuanya dalam semalam. Berikut beberapa tips yang disarankan ahli gizi untuk mengurangi dampak makan larut malam:

1. Pilih makan malam yang lebih ringan: utamakan protein tanpa lemak (ikan, tahu, telur), sayuran, dan makanan berserat daripada hidangan yang kaya karbohidrat atau lemak.
2. Hindari gula sederhana pada malam hari (makanan penutup, jus, sereal manis). Gula tersebut dapat memicu lonjakan insulin sehingga mendorong penyimpanan lemak.
3. Dengarkan rasa lapar yang sebenarnya, bukan kebiasaan: terkadang kita makan malam larut karena “memang selalu begitu”, bukan karena lapar.
4. Bergeraklah sebentar setelah makan: berjalan kaki selama 10 hingga 15 menit membantu mengatur kadar gula darah dan mengaktifkan metabolisme.

Temuan menarik lainnya adalah bahwa makan larut malam juga dapat mengganggu kualitas tidur. Pencernaan memang membutuhkan energi dan meningkatkan suhu tubuh, sedangkan tidur justru membutuhkan kondisi sebaliknya.

Padahal, kualitas tidur yang buruk juga dikaitkan dengan risiko kenaikan berat badan yang lebih tinggi: tidur yang buruk mengganggu hormon pemicu rasa lapar (ghrelin) dan hormon yang menimbulkan rasa kenyang (leptin). Lingkaran setan yang nyata!

“Makan lebih awal juga berarti tidur lebih nyenyak—dan mengatur nafsu makan dengan lebih baik keesokan harinya,” ujar para peneliti.

• Makan larut malam memperlambat pembakaran lemak,
• meningkatkan rasa lapar,
• dan merangsang penyimpanan lemak melalui aktivasi gen tertentu.

Tubuh lebih menyukai makan malam yang lebih awal, ringan, dan teratur: idealnya antara pukul 18.00 dan 19.30.

Jadi, malam ini, jika Anda bimbang antara “menonton satu episode lagi” atau “langsung menyiapkan meja makan”… Anda tahu harus memilih yang mana ;)