Bingung soal makanan ultra-olahan? Cermati petunjuk pada label ini sebelum memutuskan

Hampir semua makanan mengalami pengolahan dalam satu atau lain cara. Mencuci, membekukan, mengalengkan, mempasteurisasi, mengeringkan, menggiling, dan memasak merupakan bentuk pengolahan. Kekhawatiran biasanya muncul terkait makanan ultra-olahan, yang sering kali merupakan produk racikan industri yang dirancang agar praktis, tahan lama, serta memiliki tekstur dan rasa yang kuat.

Namun, bukan berarti semua makanan olahan otomatis merupakan pilihan yang buruk. Sayuran beku, tomat kalengan, yogurt tawar, kacang-kacangan kalengan, atau roti gandum utuh dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang. Pendekatan yang lebih bermanfaat adalah menilai produk secara keseluruhan: bahan-bahannya, zat gizinya, ukuran porsinya, dan seberapa sering produk tersebut dikonsumsi.

Gula tambahan adalah salah satu petunjuk paling jelas pada label. Gula tambahan mudah ditemukan dalam produk seperti permen, minuman bersoda, dan kue kering, tetapi juga bisa terdapat dalam sereal sarapan, yogurt berperisa, saus, produk batangan, minuman, dan camilan. Jika pemanis tercantum di bagian awal daftar bahan, produk tersebut mungkin lebih menyerupai hidangan penutup daripada makanan untuk dikonsumsi sehari-hari.

Perhatikan tabel Informasi Nilai Gizi dan daftar bahan secara bersamaan. Tampilan depan kemasan bisa memberi kesan bahwa suatu makanan sehat, padahal kandungan gula tambahannya tinggi. Untuk konsumsi sehari-hari, biasanya lebih baik memilih produk tanpa pemanis atau yang hanya sedikit dimaniskan, lalu menambahkan pemanis sendiri jika perlu.

Banyak makanan kemasan mengandalkan natrium untuk menambah rasa, mengawetkan, dan membentuk tekstur. Hal ini terutama berlaku untuk makanan instan, hidangan siap saji beku, daging olahan, camilan asin, sup, saus, biskuit asin, dan makanan siap santap. Suatu produk mungkin tidak terasa sangat asin, tetapi tetap menyumbang banyak natrium sepanjang hari.

Bandingkan produk sejenis jika memungkinkan. Memilih sup, saus, atau hidangan beku yang lebih rendah natrium dapat memberikan perbedaan berarti tanpa harus sepenuhnya mengorbankan kepraktisan. Jika makanan tersebut tinggi natrium, padukan dengan bahan yang lebih rendah natrium, seperti sayuran tanpa tambahan bumbu, serealia, atau kacang-kacangan.

Lemak jenuh juga perlu diperhatikan pada label, terutama dalam kue dan produk panggang kemasan, hidangan beku dengan saus krim, daging olahan, camilan, hidangan penutup, dan beberapa produk berbahan dasar susu. Yang penting bukan hanya proses pengolahannya, tetapi juga bahan yang ditambahkan ke dalam makanan selama proses tersebut.

Jika suatu produk tinggi lemak jenuh sekaligus tinggi gula tambahan atau natrium, biasanya lebih baik menjadikannya pilihan sesekali. Untuk makanan sehari-hari, carilah produk yang menggunakan lebih banyak lemak tak jenuh, mengandung kacang-kacangan atau biji-bijian, atau memiliki kandungan lemak jenuh lebih rendah.

Makanan kemasan yang mengandung serat mungkin lebih mengenyangkan dan membantu melengkapi menu, terutama jika seratnya berasal dari serealia utuh, polong-polongan, lentil, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, atau buah. Serat merupakan salah satu alasan dua produk dengan jumlah kalori serupa dapat memberikan efek yang sangat berbeda dalam pola makan Anda.

Namun, klaim “tinggi serat” tidak otomatis berarti suatu makanan sehat. Beberapa produk menambahkan serat terisolasi, tetapi tetap tinggi gula atau lemak jenuh. Meski begitu, makanan kemasan dengan kandungan serat yang cukup, gula dalam jumlah wajar, natrium sedang, dan bahan-bahan yang mudah dikenali mungkin bisa menjadi pilihan praktis.

Daftar bahan membantu menjelaskan bagaimana suatu makanan dibuat. Daftar yang sangat panjang tidak otomatis berarti produknya berbahaya, tetapi bisa menunjukkan bahwa produk tersebut banyak mengandalkan pemanis, pati olahan, perisa, pewarna, pengemulsi, atau bahan pengental. Ini bisa menjadi tanda bahwa produk tersebut lebih cocok dianggap sebagai makanan praktis atau camilan sesekali, bukan makanan andalan sehari-hari.

Kebiasaan yang bermanfaat adalah bertanya: apa sumber zat gizi utama dalam produk ini? Jika jawabannya serealia utuh, polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian, produk susu, telur, ikan, sayuran, atau buah, produk tersebut mungkin memiliki lebih banyak manfaat. Jika sebagian besar jawabannya adalah pati olahan, gula, garam, dan lemak, sebaiknya konsumsi produk tersebut sesekali saja.

Kata-kata seperti “alami”, “nabati”, “tinggi protein”, “bebas gluten”, “keto”, atau “dibuat dengan serealia utuh” tidak otomatis berarti suatu produk bergizi. Klaim-klaim ini mungkin menonjolkan satu keunggulan, tetapi tidak menyebutkan hal-hal yang kurang menguntungkan, seperti kandungan natrium, lemak jenuh, atau gula tambahan.

Balik kemasannya. Tabel Informasi Nilai Gizi dan daftar bahan biasanya lebih bermanfaat daripada label di bagian depan kemasan. Suatu produk bisa berbahan nabati tetapi tetap asin; bebas gluten tetapi tetap rendah serat; atau tinggi protein tetapi tetap mengandung banyak pemanis.

Cara sederhana untuk menentukan pilihan adalah mengelompokkan makanan ke dalam salah satu dari tiga kategori. Makanan andalan adalah makanan yang bisa dikonsumsi sering karena melengkapi menu Anda. Pilihan praktis adalah makanan yang praktis dan tetap layak dikonsumsi, tetapi bukan fondasi utama pola makan Anda. Camilan sesekali adalah makanan yang nikmat, tetapi sebaiknya tidak terlalu sering dikonsumsi.

Dengan cara ini, Anda tidak perlu merasa tertekan untuk menilai setiap produk sebagai baik atau buruk. Kue kemasan yang manis tetap bisa dinikmati sesekali sebagai camilan. Sup kalengan rendah natrium bisa menjadi pilihan praktis. Sereal gandum utuh yang kaya serat dan rendah gula tambahan mungkin cocok menjadi makanan andalan bagi sebagian keluarga.

Makanan ultra-olahan tidak semuanya sama, tetapi banyak di antaranya perlu dicermati lebih lanjut. Petunjuk utama pada label meliputi gula tambahan, natrium, lemak jenuh, serat, protein, ukuran porsi, dan daftar bahan secara keseluruhan. Jika suatu makanan tinggi gula, garam, dan lemak jenuh serta rendah serat, mungkin lebih baik menjadikannya pilihan sesekali.

Jika makanan kemasan membantu Anda mengonsumsi lebih banyak kacang-kacangan, serealia utuh, sayuran, protein, atau kalsium tanpa menambahkan terlalu banyak gula, natrium, atau lemak jenuh, makanan tersebut mungkin merupakan pilihan praktis yang wajar. Pendekatan terbaik bukanlah merasa takut, melainkan memahami cara membaca label.