Belum memenuhi target 5 porsi sehari? 8 perubahan sederhana pada menu agar lebih mudah makan sayuran

Daripada menyantap roti panggang begitu saja, tambahkan irisan tomat, jamur, atau bayam sebagai pelengkap telur atau selai yang biasa Anda nikmati. Lebih suka sarapan manis? Tambahkan pisang atau buah beri ke mangkuk sarapan Anda.

Alternatif mudah: yogurt tawar → yogurt tawar dengan tambahan satu porsi buah beri.

Memulai hari dengan satu porsi saat sarapan berarti Anda tidak perlu mengejar ketertinggalan saat makan malam.

Pertahankan isian sandwich favorit Anda, tetapi tambahkan cukup banyak mentimun, tomat, wortel parut, atau paprika panggang. Kombinasi ini menambah kerenyahan dan kesegaran tanpa perlu mengganti menu makan siang Anda.

Alternatif mudah: sandwich keju → sandwich keju, tomat, dan sayuran salad yang renyah.

Beberapa jenis sayuran dalam jumlah kecil bisa dijumlahkan hingga mencapai satu porsi, meskipun masing-masing tidak mencapai 80 g.

Anda tidak perlu mengganti pasta dengan mi sayuran. Cukup tambahkan brokoli, kacang polong, bayam, atau jamur ke dalam saus, atau aduk bersama pasta menjelang akhir proses memasak.

Alternatif mudah: pasta dengan saus tomat → pasta dengan saus tomat, zukini, dan bayam.

Untuk orang yang pilih-pilih makanan, sayuran yang dipotong dadu kecil bisa dimasak bersama saus tomat yang sudah dikenal; pastikan jumlahnya cukup untuk setiap porsi.

Camilan sore merupakan kesempatan mudah untuk menambah satu porsi lagi. Cobalah apel, pir, potongan wortel, atau irisan paprika, bisa juga disantap bersama hummus atau saus cocolan berbahan yogurt.

Alternatif mudah: sebungkus keripik → potongan wortel dengan hummus.

Kacang-kacangan dan polong-polongan seperti kacang arab dihitung sebagai bagian dari target 5 A Day, tetapi sebanyak apa pun yang Anda makan, jumlah yang dihitung maksimal hanya satu porsi sehari.

Banyak menu makan malam pada hari kerja menjadikan nasi, ayam, ikan, atau kentang sebagai hidangan utama. Alih-alih mengganti hidangan utama, tambahkan dua jenis sayuran yang berbeda—misalnya, brokoli dan wortel, atau kacang polong dan buncis.

Alternatif mudah: ayam dan nasi → ayam dan nasi dengan brokoli dan wortel.

Sayuran beku sangat praktis saat waktu terbatas: masak hanya sebanyak yang Anda perlukan.

Sup, kari, semur, atau saus pasta bisa ditambahkan cukup banyak sayuran. Tambahkan lentil, paprika cincang, tomat, wortel, atau sayuran berdaun hijau, sesuai dengan hidangannya.

Alternatif mudah: saus tomat biasa → saus tomat yang dimasak perlahan bersama wortel, paprika, dan zukini.

Sayuran ini tetap dihitung meskipun sudah dimasak atau dihaluskan, tetapi saus bercita rasa sayuran tidak otomatis setara dengan satu porsi penuh: jumlah yang Anda makanlah yang menentukan.

Bahan segar bukan satu-satunya cara untuk memenuhi target porsi harian. Kacang polong, bayam, brokoli, dan buah beri beku praktis digunakan, sementara tomat atau sayuran kalengan juga cocok untuk hidangan sehari-hari.

Jika memungkinkan, pilih sayuran kalengan tanpa tambahan garam, serta buah kalengan dalam jus atau air, bukan sirup.

Alternatif mudah: omelet polos → omelet dengan tambahan bayam beku dan tomat.

Jeruk, pir, atau semangkuk buah segar bisa menjadi penutup makan malam sekaligus membantu Anda mencapai target. Jika Anda menyukai hidangan penutup, cobalah menyantap buah dengan yogurt tawar agar buah tidak terasa seperti tugas tambahan yang merepotkan.

Alternatif mudah: hidangan penutup kemasan yang biasa disantap → satu porsi buah musiman dengan yogurt.

Agar lebih bervariasi, selang-selinglah menyantap apel, buah sitrus, buah beri, melon, dan buah lain yang Anda sukai.

Untuk orang dewasa, 80 g buah atau sayuran segar, beku, atau kalengan dihitung sebagai satu porsi. Satu apel, pisang, atau pir ukuran sedang juga setara dengan satu porsi. Tiga sendok makan munjung kacang polong atau wortel matang juga bisa dijadikan patokan.

Buah kering: 30 g dihitung sebagai satu porsi dan sebaiknya disantap bersama makanan.
Kacang-kacangan dan polong-polongan: maksimal hanya satu porsi yang dihitung per hari, sebanyak apa pun yang Anda makan.
Jus dan smoothie: total maksimal 150 ml dihitung sebagai satu porsi per hari.
Kentang biasa: tidak dihitung dalam target 5 A Day di Inggris, tetapi ubi jalar dihitung.

Variasi itu penting: usahakan mengonsumsi beragam buah dan sayuran, bukan lima porsi dari jenis yang sama.

Anda bisa membagi porsi sepanjang hari, alih-alih mengonsumsinya sekaligus saat makan malam.

Sarapan: satu pisang — 1 porsi.
Makan siang: 80 g aneka sayuran untuk salad — 1 porsi.
Camilan: satu apel — 1 porsi.
Makan malam: 80 g brokoli dan 80 g wortel — 2 porsi.

Total: 5 porsi.

Ini hanya salah satu contoh yang fleksibel, bukan rencana makan yang harus diikuti secara kaku.

Apakah sayuran beku dihitung?
Ya. Sayuran segar, beku, dan kalengan semuanya bisa dihitung, asalkan porsinya setara.

Apakah sayuran dalam saus pasta dihitung?
Ya, jika porsinya mengandung cukup banyak sayuran yang memenuhi syarat.

Apakah segelas besar smoothie dihitung sebagai dua porsi?
Tidak. Menurut panduan di Inggris, jus dan smoothie jika digabungkan maksimal dihitung sebagai satu porsi sehari, hingga 150 ml.

Apakah hummus dihitung?
Kacang arab dalam hummus ikut dihitung, tetapi kacang-kacangan dan polong-polongan maksimal hanya dihitung sebagai satu porsi per hari.

Bagaimana jika saya tidak mencapai target?
Fokuslah pada kemajuan bertahap. Menambahkan satu porsi lagi ke hidangan yang sudah Anda sukai merupakan langkah awal yang baik.

Anda tidak perlu mengubah segalanya untuk makan lebih banyak sayuran. Menambahkan buah dan sayuran ke sarapan, sandwich, saus, dan makan malam bisa membuat target lima porsi terasa bukan seperti tugas tambahan.

Pilih perubahan yang benar-benar Anda sukai, sediakan bahan praktis di rumah, dan tambahkan sedikit variasi pada menu mingguan Anda. Perubahan kecil lebih mudah dilakukan berulang kali—dan pengulanganlah yang menjadikannya kebiasaan.