Anda belum pernah mendengarnya... tapi diet ini membuat para ahli gizi terkesan

Portofolio ini dikembangkan pada awal tahun 2000-an oleh Profesor David Jenkins (Universitas Toronto). Dasar pemikirannya adalah untuk menyatukan dalam satu hari beberapa 'bahan pembangun' makanan, yang masing-masing memiliki efek yang terdokumentasi terhadap kolesterol LDL, dan untuk melihat apa yang terjadi ketika mereka bekerja bersama-sama.

Versi yang paling banyak dijelaskan meliputi :

• serat larut (gandum, barley, kacang-kacangan, buah-buahan tertentu),
• protein nabati (kedelai, tahu, susu kedelai, kacang-kacangan),
• biji minyak (kenari, almond, dll.),
• sterol tanaman (sering kali melalui makanan yang diperkaya, untuk dikonsumsi secara terkontrol).

Yang menarik, dan inilah yang ditekankan oleh Slate, adalah bahwa pola makan diatur lebih sebagai 'apa yang saya tambahkan' daripada 'apa yang saya larang'.

Ada dua tingkat bukti yang menonjol.

1) Kolesterol: penurunan yang signifikan dalam kondisi yang terkendali

Dalam kondisi yang sangat terkendali, portofolio telah menunjukkan penurunan LDL yang signifikan. Satu ringkasan referensi (HEART UK) berbicara tentang penurunan LDL hingga 35% dalam kondisi metabolisme yang terkendali.

Publikasi ilmiah lainnya sering melaporkan penurunan sekitar 20-30%, tergantung pada modalitas dan kepatuhan.

Yang perlu diingat: kolesterol "jahat" (LDL) adalah target historis portofolio, dan area yang paling kuat.

2) Tentang kesehatan dan kematian kardiovaskular: data terbaru yang lebih solid

Di mana artikel Slate membuat tanda adalah dengan mengutip studi kohort yang diterbitkan di BMC Medicine pada tahun 2025: dari 14.835 orang dewasa yang diikuti dalam jangka waktu yang lama, mereka yang paling dekat dengan portofolio memiliki risiko 16% lebih rendah dari kematian kardiovaskular dan 14% lebih rendah dari semua penyebab kematian.

Bahkan jika kita berbicara tentang asosiasi di sini (dan bukan uji coba di mana diet 'dipaksakan'), jenis hasil ini, berdasarkan jumlah besar dan dalam jangka waktu yang lama, memiliki bobot yang besar.

Tidak ada yang misterius tentang diet ini: diet ini cukup logis.

• Serat larut membantu mengurangi penyerapan kolesterol dan meningkatkan profil lipid.
• Protein nabati (terutama kedelai/kacang-kacangan) sering kali menggantikan protein yang lebih kaya akan lemak jenuh.
• Biji minyak menyediakan lemak tak jenuh dan efek mengenyangkan.
• Sterol tanaman dapat membantu mengurangi LDL dengan membatasi penyerapan kolesterol oleh usus.

Dan itulah ide 'portofolio': setiap elemen memberikan keuntungan, dan efek kumulatifnya lebih menarik daripada jumlah dari upaya individu.

Kata 'spektakuler' memang menarik, tetapi ada dua nuansa yang perlu diingat:

1. Dalam kehidupan nyata, efeknya sangat bergantung pada kepatuhan. HEART UK, misalnya, mencatat penurunan kadar LDL yang lebih sederhana di antara orang-orang yang hidup bebas, sekitar -17%.
2. Portofolio ini bukan pengganti pengawasan medis dalam kasus hiperkolesterolemia yang signifikan, riwayat masa lalu, diabetes, atau pengobatan yang sedang berlangsung. Portofolio ini dapat ditambahkan ke (dan terkadang membantu memperbaiki) situasi, tetapi tidak boleh membuat Anda 'melupakan' yang lain.

Artikel yang disampaikan oleh Slate menyebutkan target harian yang cukup spesifik (protein nabati, kacang-kacangan/biji-bijian, minyak, serat, sterol).

Jebakannya adalah ingin semuanya sempurna pada hari Senin.

Versi yang lebih realistis adalah :

• tambahkan basis "portofolio" ke dalam satu kali makan sehari,
• lalu secara bertahap kembangkan.

Dua saran praktis yang sering diberikan: tingkatkan serat sedikit demi sedikit (jika tidak, halo kembung) dan buat hidup lebih mudah dengan mengganti makanan yang sederhana (misal: jelai sebagai pengganti nasi, hummus + roti gandum sebagai pengganti makanan yang diproses).

Berikut adalah contoh singkat yang mudah untuk divisualisasikan (tanpa harus sampai ke gram):

Pagi: bubur gandum + apel/beri + segenggam kacang-kacangan.

Makan siang: salad miju-miju atau buncis + sayuran + minyak zaitun + roti gandum.

Camilan: yoghurt sayur/kedelai atau buah + kacang almond.

Malam hari: tumis tahu (atau kacang-kacangan) + sayuran + sereal gandum.

Idenya bukan untuk menjadi sempurna, tapi untuk mendapatkan batu bata utama secara teratur.

Jika Anda harus mengingat 3 hal :

Portofolio adalah strategi "kumulatif": beberapa kelompok makanan, efek kumulatif.

Data tentang LDL sangat kuat, dan sebuah penelitian terbaru mengaitkan kepatuhan yang kuat dengan penurunan angka kematian kardiovaskular.

Ini bukan diet 'hukuman': melainkan sebuah kerangka kerja untuk menambahkan makanan yang tepat, tanpa melarang kesenangan hidup!