Anda belum pernah mendengarnya... tetapi diet ini membuat para ahli gizi terkesan

Diet portfolio dikembangkan pada awal tahun 2000-an oleh Prof. David Jenkins (Universitas Toronto). Gagasannya adalah menggabungkan dalam satu hari beberapa “komponen” makanan yang masing-masing memiliki efek terbukti terhadap kolesterol LDL, lalu melihat hasilnya ketika komponen-komponen tersebut bekerja bersama.

Dalam versi yang paling banyak dibahas, komponen utamanya adalah:

• serat larut (oat, jelai, kacang-kacangan, buah-buahan tertentu),
• protein nabati (kedelai, tahu, susu kedelai, kacang-kacangan),
• kacang-kacangan (kenari, almon, dan sebagainya),
• sterol nabati (sering kali diperoleh dari makanan yang diperkaya, dan perlu dikonsumsi dengan pengawasan).

Menariknya, seperti yang ditekankan Slate, pola makan ini lebih berfokus pada “apa yang saya tambahkan” daripada “apa yang saya larang”.

Ada dua tingkat bukti yang menonjol.

1) Kolesterol: penurunan yang signifikan dalam kondisi terkontrol

Dalam kondisi yang sangat terkontrol, diet portfolio terbukti dapat menurunkan kadar LDL secara signifikan. Sebuah ringkasan rujukan dari HEART UK menyebutkan bahwa kadar LDL dapat turun hingga 35% dalam kondisi metabolik yang terkontrol.

Publikasi ilmiah lainnya sering melaporkan penurunan sekitar 20–30%, bergantung pada penerapan pola makan dan kepatuhan.

Yang perlu diingat: kolesterol “jahat” (LDL) merupakan sasaran utama diet portfolio sejak awal dan menjadi aspek yang bukti ilmiahnya paling kuat.

2) Kesehatan kardiovaskular dan kematian: bukti terbaru yang lebih kuat

Artikel Slate menarik perhatian karena mengutip sebuah studi kohort yang diterbitkan di BMC Medicine pada 2025. Dari 14.835 orang dewasa yang diikuti dalam jangka waktu lama, mereka yang paling patuh pada pola makan portfolio memiliki risiko kematian kardiovaskular 16% lebih rendah dan risiko kematian dari semua penyebab 14% lebih rendah.

Meski yang dibahas di sini adalah hubungan (bukan uji coba yang mewajibkan peserta menjalani pola makan tersebut), hasil seperti ini, yang melibatkan banyak orang dan periode pengamatan panjang, merupakan bukti yang patut dipertimbangkan.

Diet ini tidak misterius: mekanisme kerjanya cukup masuk akal.

• Serat larut membantu mengurangi penyerapan kolesterol dan memperbaiki profil lipid.
• Protein nabati (terutama dari kedelai dan kacang-kacangan) sering kali menggantikan protein yang lebih tinggi kandungan lemak jenuhnya.
• Kacang-kacangan menyediakan lemak tak jenuh dan membantu memberikan rasa kenyang.
• Sterol nabati dapat membantu menurunkan LDL dengan membatasi penyerapan kolesterol di usus.

Inilah gagasan “portofolio”: setiap unsur memberikan manfaat, dan jika digabungkan, manfaatnya lebih besar daripada jika setiap upaya dilakukan secara terpisah.

Kata “spektakuler” memang menarik, tetapi ada dua hal yang perlu diingat:

1. Dalam kehidupan nyata, efeknya sangat bergantung pada kepatuhan. HEART UK, misalnya, mencatat penurunan LDL yang lebih kecil pada orang-orang yang menjalani kehidupan sehari-hari tanpa pengawasan ketat, yakni sekitar 17%.
2. Diet portfolio tidak menggantikan pemantauan medis jika seseorang mengalami hiperkolesterolemia berat, memiliki riwayat penyakit, menderita diabetes, atau sedang menjalani pengobatan. Diet ini dapat menjadi tambahan (dan terkadang membantu memperbaiki kondisi), tetapi tidak boleh membuat Anda mengabaikan hal-hal lainnya.

Artikel yang dikutip Slate menyebutkan sasaran harian yang cukup terukur (protein nabati, kacang-kacangan/biji-bijian, minyak, serat, dan sterol).

Jebakannya adalah ingin melakukan semuanya dengan sempurna sejak hari Senin.

Versi yang realistis adalah:

• menambahkan komponen dasar diet portfolio ke dalam satu kali makan per hari,
• lalu meningkatkannya secara bertahap.

Dua saran praktis yang sering diberikan: tingkatkan asupan serat sedikit demi sedikit (agar tidak kembung) dan permudah penerapannya dengan mengganti makanan secara sederhana (misalnya, jelai sebagai pengganti nasi, atau hummus dan roti gandum utuh sebagai pengganti makanan yang sangat diproses).

Contoh sederhana yang mudah dibayangkan (tanpa perlu mengukur sampai ke gram):

Pagi: bubur oat + apel/beri + segenggam kacang-kacangan.

Siang: salad lentil atau kacang arab + sayuran + minyak zaitun + roti gandum utuh.

Camilan: yoghurt nabati/kedelai atau buah + almon.

Malam: tumis tahu (atau kacang-kacangan) + sayuran + serealia utuh.

Tujuannya bukan menjadi sempurna, melainkan rutin memasukkan komponen-komponen utama ke dalam pola makan.

Jika harus mengingat tiga hal:

Diet portfolio adalah strategi “kumulatif”: menggabungkan beberapa kelompok makanan untuk memperoleh efek gabungan.

Bukti mengenai LDL cukup kuat, dan sebuah penelitian terbaru mengaitkan kepatuhan tinggi pada pola makan ini dengan penurunan angka kematian kardiovaskular.

Ini bukan diet “hukuman”, melainkan panduan untuk menambahkan makanan yang baik tanpa harus menghilangkan semua kenikmatan hidup!