Ada lebih dari satu jenis serat: perbedaan serat larut dan tidak larut serta apa yang mereka lakukan di dalam usus Anda

Serat larut memiliki kemampuan untuk membentuk semacam gel ketika terhidrasi oleh cairan di dalam saluran pencernaan. Justru karena teksturnya, efeknya bukan untuk "membersihkan" usus seolah-olah menyapu isinya, tetapi untuk menahan air dan mengubah konsistensi isi usus, yang dapat membantu melunakkan tinja dan mendorong transit yang lebih teratur.

Makanan apa yang paling banyak mengandung serat larut

Dalam praktiknya, serat larut ditemukan dalam makanan seperti gandum, kacang-kacangan, apel, buah jeruk, kacang polong, dan wortel. Sayuran yang sering masuk dalam pembahasan ini juga termasuk ubi jalar, bit dan brokoli.

Serat tidak larut bekerja secara berbeda dari serat larut. Serat ini tidak membentuk gel, tetapi lebih banyak mempertahankan strukturnya selama proses pencernaan. Serat ini terutama terdapat pada bagian sayuran yang lebih keras, seperti kulit, batang, atau helai. Saat melewati usus, ini membantu meningkatkan volume feses dan dapat membuat transit lebih cepat, yang sangat berguna dalam kasus sembelit.

Sayuran mana yang menyediakan serat tidak larut paling banyak

Di sinilah makanan seperti dedak gandum, biji-bijian, biji-bijian, kacang-kacangan, dan banyak buah dan sayuran yang dimakan dengan kulitnya sangat cocok. Di piring sehari-hari, fraksi yang tidak larut ini terlihat jelas pada sayuran seperti paprika, lobak, kangkung, seledri, tomat dan cukini, terutama jika tidak dikupas. Mereka tidak secara tiba-tiba mempercepat pencernaan, tetapi mereka dapat membantu ketika diet rendah serat dan makanan olahan berlimpah.

Ada ketidakadilan dalam penyederhanaan ini. Larut tidak hanya ditemukan pada beberapa makanan "baik", atau tidak larut hanya ditemukan pada kulit keras dan roti gandum. Sebagian besar makanan nabati mengandung keduanya, hanya saja dengan proporsi yang berbeda. Wortel tidak sepenuhnya larut; tomat tidak sepenuhnya tidak larut. Brokoli, misalnya, memiliki keduanya. Jadi tidak masuk akal untuk mengubah pertanyaan ini menjadi semacam duel antar serat. Hal yang berguna bukanlah memilih, tapi menggabungkan.

Seperti yang kami katakan, ini bukan masalah memilih antara serat larut dan tidak larut, tetapi mengombinasikannya.Krim wortel atau ubi jalar memberikan serat yang lebih lembut dan lembab; salad tomat dan lada atau tumis lobak menambah struktur dan volume. Bersama-sama, keduanya lebih masuk akal daripada secara terpisah.

Pelajaran praktisnya bukan menghafal daftar tertutup, tetapi memahami bahwa tidak semua serat berperilaku sama. Jika yang satu menahan air, yang lain memberi tubuh; jika yang satu melembutkan, yang lain mendorong. Dan ketika keduanya ada dalam makanan, usus akan berterima kasih.

Dalam memasak sehari-hari, hal ini tidak memerlukan perhitungan atau mempelajari daftar di luar kepala. Hal yang paling berguna adalah memiliki variasi di atas piring. Krim sayuran, kacang-kacangan rebus atau apel dapat memberikan serat yang lebih lembut; salad, sayuran tumis, segenggam kacang-kacangan atau buah dengan kulitnya akan membuat makanan menjadi lebih padat. Disarankan agar keduanya berjalan beriringan.

Cara memasaknya juga berperan. Semakin banyak makanan yang dimasak, dihaluskan atau dikupas, maka semakin mudah makanan tersebut dimakan dan semakin lembut seratnya. Di sisi lain, sayuran mentah, kulit, batang dan olahan yang tidak terlalu banyak dipecah akan lebih baik dalam mempertahankan bagian yang lebih struktural.

Sederhananya: memakan krim labu tidak sama dengan salad tomat dan lada; atau wortel yang dimasak dengan semangkuk tumis lobak; atau apel yang dipanggang dengan apel yang masih berkulit. Bukan karena salah satu pilihan "lebih baik" dari yang lain, tetapi karena keduanya tidak menghasilkan efek yang sama persis.

Oleh karena itu, daripada terobsesi dengan apakah suatu makanan mengandung serat larut atau tidak larut, lebih baik kita membuat makanan dengan cara yang berbeda dan tidak menjadikan semua sayuran sebagai bubur, atau semua sayuran sebagai salad, atau semua buah sebagai jus. Usus biasanya lebih menyukai kombinasi ini daripada makanan yang monoton.

Tidak semua serat melakukan hal yang sama. Ada yang membantu menahan air; ada pula yang memberi tubuh dan mempercepat proses pencernaan. Dan ketika keduanya bertemu di meja makan, usus cenderung menyadarinya.