Makan lebih awal untuk membakar lebih banyak: mengapa waktu makan mengubah segalanya

Tim yang dipimpin oleh ahli saraf Frank Scheer, dari Harvard Medical School, ingin memahami mengapa terlambat makan dapat mendorong penyimpanan lemak. Untuk melakukan hal ini, mereka melakukan penelitian yang sangat terkontrol terhadap 16 peserta yang kelebihan berat badan atau obesitas, dalam dua kondisi yang berbeda:

• Yang pertama, makanan diambil pada pukul 9 pagi, 1 siang dan 6 sore.
• Yang kedua, mereka diundur menjadi jam 1 siang, 5 sore dan 9 malam.

Hasilnya? Ada tiga efek utama yang diamati:

1. Metabolisme mel ambat: tubuh membakar lebih sedikit kalori setelah makan larut malam.
2. Rasa lapar meningkat: kadar hormon kenyang leptin turun ketika kita makan terlambat.
3. Penyimpanan lemak meningkat: gen yang terlibat dalam pembuatan sel lemak baru (adipogenesis) menjadi lebih aktif, sementara gen yang terlibat dalam pemecahan lemak (lipolisis) menjadi lebih tenang.

Singkatnya: makan larut malam = membakar lebih sedikit, menyimpan lebih banyak.

Metabolisme tubuh kita bekerja menurut jam biologis internal : ritme sirkadian yang terkenal. 'Jam' ini mengatur segalanya, mulai dari suhu tubuh hingga produksi hormon. Dan ia tidak suka diganggu.

Makan larut malam sama saja dengan memberi makan tubuh Anda saat tubuh Anda sudah bersiap-siap untuk tidur. Hasilnya:

• Pencernaan lebih lambat.
• Tubuh mengeluarkan lebih sedikit energi.
• Sinyal kenyang terganggu.

Menurut penelitian tersebut, bahkan dengan asupan kalori yang sama dan waktu tidur yang sama, relawan yang makan pada pukul 9 malam membakar lebih sedikit lemak dibandingkan mereka yang makan pada pukul 6 sore.

"Hasil ini menunjukkan bahwa waktu makan mempengaruhi fisiologi manusia, terlepas dari faktor gaya hidup lainnya," jelas Frank Scheer.

Menurut data yang diamati, momen kuncinya adalah sebelum jam 7 malam bagi sebagian besar orang. Makan lebih awal di malam hari memberi tubuh waktu 3 hingga 4 jam untuk mencerna makanan sebelum tidur, yang membantu mengatur kadar gula darah dan membakar lemak.

Namun hati-hati: hal ini juga tergantung pada gaya hidup Anda! Jika Anda tidur larut malam, makan malam sekitar jam 8 malam masih bisa diterima, tapi sebaiknya hindari makan sebelum tidur.

Jangan panik, tidak perlu merevolusi semuanya dalam semalam. Berikut adalah beberapa tips yang divalidasi oleh ahli diet untuk membatasi dampak dari makan larut malam:

1. Kurangi makan malam : pilihlah protein tanpa lemak (ikan, tahu, telur), sayuran, dan serat, daripada makanan yang kaya akan karbohidrat atau lemak.
2. Hindari makanan cepat saji di malam hari (makanan penutup, jus, sereal bergula). Makanan ini mendorong puncak insulin, dan karenanya akan disimpan.
3. Dengarkan rasa lapar yang sebenarnya, bukan kebiasaan: terkadang kita makan larut malam karena kita selalu melakukannya dengan cara ini, bukan karena kita lapar.
4. Bergeraklah sedikit setelah makan: berjalan kaki selama 10 hingga 15 menit membantu mengatur kadar gula darah dan mengaktifkan metabolisme.

Pengamatan lain yang menarik adalah bahwa makan larut malam juga mempengaruhi kualitas tidur . Pencernaan memobilisasi energi dan meningkatkan suhu tubuh, sedangkan tidur membutuhkan hal yang sebaliknya.

Tidur yang buruk dengan sendirinya dikaitkan dengan kenaikan berat badan yang lebih mudah: tidur yang buruk akan mengganggu hormon kelaparan (ghrelin) dan hormon kenyang (leptin). Sebuah lingkaran setan yang nyata!

"Makan lebih awal juga berarti tidur lebih nyenyak - dan mengatur nafsu makan lebih baik keesokan harinya", kata para peneliti.